Здоровье, О КРАСОТЕ        02 января 2013        228         0

Упражнения бодифлекс для похудения

Для тех, кто в погоне за стройностью устал изнурять себя диетами, прекрасно подойдут упражнения бодифлекс для похудения.

Их преимущество в том, что они не отнимут много времени и сил, но обеспечат зарядом энергии на целый день. Достаточно с утра встать с постели на 15 минут раньше обычного и сделать эту несложную дыхательную гимнастику.

Упражнения бодифлекс для похудения

Изометрические и изотонические упражнения бодифлекса весьма эффективны для похудения, так как сопровождаются специальным дыханием, за счет которого все клетки организма активно обогащаются кислородом, и в них активизируются обменные процессы. Работа мышц становится очень результативной, усиленно сжигаются жиры на проблемных зонах тела.

Чтобы приступить к занятиям бодифлексом, в первую очередь следует освоить специальное дыхание. Дышать необходимо в 5 приемов.

  • Сделайте максимальный выдох через рот.
  • Сделайте форсированный (быстрый, резкий и шумный) вдох через нос, надувая живот.
  • Выдохните через рот, с силой выталкивая из легких воздух, работая диафрагмой.
  • На максимальном выдохе задержите дыхание, сильно втянув при этом живот. Примите позу упражнения и мысленно посчитайте до десяти.
  • Спокойно вдохните, одновременно расслабляя все мышцы.

При выполнении упражнений бодифлекс следует помнить, что вдох всегда нужно осуществлять через нос, а выдох – через рот.

Упражнения

Сам комплекс упражнений, входящих в систему бодифлекс, состоит из поз, растягивающих и напрягающих различные мышечные группы. Каждая поза удерживается на выдохе (четвертый дыхательный прием) в течение 8-10 секунд или насколько хватит задержки дыхания. Упражнения желательно повторять от трех до пяти раз. Каждое из них имеет особое название.

  • «Лев»

Исходное положение: расставленные на ширину плеч ноги согните в коленях, таз отведите максимально назад, прямыми руками упритесь в бедра чуть выше коленей. Далее округлите спину и выполняйте дыхательные приемы. На задержке дыхания высуньте язык и старайтесь коснуться его кончиком подбородка. Сожмите язык губами, глаза закатите вверх. Вы должны почувствовать, как натягивается кожа нижних век и щек. В такой позе с одновременной задержкой дыхания следует находиться вышеупомянутое время (по возможности 8-10 секунд).

Это упражнение оздоравливает горло, а также влияет на внешность: омолаживает лицо, подтягивает кожу на щеках, разглаживает морщинки.

  • «Гримаса»

Исходное положение такое же, как в предыдущей позе. На задержке дыхания втяните живот, выпрямитесь, руки отведите назад, плечи тяните вниз, максимально сводя лопатки. Голову поднимите вверх, тянитесь подбородком к потолку, выпячивая нижнюю челюсть и губы, сложенные трубочкой (поцелуй).

В результате упражнения подтягиваются щеки, убираются морщинки с шеи, а также второй подбородок.

  • «Алмаз»

Станьте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите слегка согнутые в локтях руки перед собой, сомкните их пальцами (палец к пальцу). На задержке дыхание сильно сводите руки, сдавливая пальцы между собой (ладони при этом не соприкасаются).

Это упражнение очень хорошо влияет на форму рук и груди. Подтягивается кожа на внутренних сторонах плеч; поднимается грудь, улучшается ее форма.

  • «Баксик»

Ноги чуть шире, чем на ширине плеч, стопы строго параллельно друг другу, правая рука на талии, левая – за головой. На задержке дыхания отведите бедро максимально вправо, следя при этом, чтобы плечи оставались параллельными полу, левым локтем потянитесь вверх и в сторону. Поменяйте положение рук и выполните упражнение в противоположную сторону. Можете усложнить это упражнение, заложив во время его выполнения обе руки за голову.

Данная поза укрепляет мышцы боковой части туловища и растягивает мышцы внутренней поверхности бедра.

  • «Боковая растяжка»

Станьте на колени, выполните дыхательные приемы, на задержке дыхания левую руку поднимите вверх, наклонитесь вправо и упритесь правой рукой в пол. Левую ногу вытяните в сторону. Стопа левой ноги, колено правой и ладонь правой руки должны находится на одной прямой. Почувствуйте натяжение боковых мышц туловища от бедра до подмышки. Выполняйте упражнение, чередуя наклоны вправо и влево (по 3 раза в каждую сторону).

Это упражнение оздоравливает позвоночник и убирает лишний жир с боков.

  • «Ласточка»

Станьте на четвереньки, опираясь на локти, голову опустите вниз. Выполните дыхательные приемы, на задержке дыхания правую ногу отведите назад, выпрямляя в колене. Поднимите ее таким образом, чтобы она была параллельна полу. Носок стопы тяните на себя, а пятку – назад. Следите, чтобы бедра не меняли положение. Сделайте упражнение 3 раза на правую ногу и 3 раза на левую.

При помощи этого упражнения можно убрать лишний жир с ягодиц и задней поверхности бедра.

  • «Сейко»

Станьте на четвереньки, выпрямите ногу и отведите ее в сторону. На задержке дыхания поднимите ее, стараясь удерживать ее параллельно полу. Выполняйте это упражнение 3 раза в одну сторону, а затем 3 раза в другую. Оно подтягивает боковую поверхность бедра и оздоравливает позвоночник.

  • «Шлюпка»

Сядьте на пол, прямые ноги разведите максимально в стороны, носки стоп на себя, упор на руки сзади. Выполняйте дыхание, на задержке переставляйте ладони, делая ими небольшие шажочки вперед, пока руки не вытянутся. При этом туловище наклоняйте к полу и тянитесь вперед. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Это упражнение очень хорошо убирает лишний жир с внутренней поверхности бедра, подтягивает мышцы в этой области, улучшает гибкость.

  • «Кренделек»

Сядьте на коврик, согните в колене правую ногу и поставьте ее стопу за колено левой ноги. Упор за спиной (напротив копчика) на выпрямленную правую руку. Левую руку положите на бедро согнутой правой ноги. Выполняйте дыхательные приемы, на задержке дыхания поворачивайте голову и плечи максимально вправо и назад. При этом старайтесь не отклонять туловище назад. Выполните упражнение 3 раза в одну и столько же в другую сторону.

Упражнение влияет на боковые поверхности бедер и поясничный отдел позвоночника, убирает все лишнее с ягодиц.

  • «Уголок»

Лягте на спину. Выпрямленные руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, спина плотно прижата к полу. На задержке дыхания поднимите выпрямленные ноги вверх, носочки потяните на себя. Подтягивайте прямые ноги к туловищу руками, держась за голени. При этом не отрывайте таз от пола.

В результате выполнения упражнения растягиваются мышцы голени, бедра и подколенная связка, активно сжигается жир на задних поверхностях бедер.

  • «Брюшной пресс»

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, с той разницей, что ноги разведены в стороны (стопы на ширине плеч). Вытяните руки вверх. На задержке дыхания отрывайте от пола голову, плечи и лопатки, тянитесь руками к потолку. Голову при этом слегка отклоните назад.

Упражнение делает живот плоским, укрепляя его мышцы и способствуя сжиганию жира.

  • «Мостик»

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, только стопы пододвиньте поближе к ягодицам. Выполняйте дыхательные приемы, и на задержке дыхания поднимите таз максимально вверх, сжимая ягодицы. Почувствуйте напряжение в мышцах передней поверхности тела от ребер до колен.

  • «Ножницы»

Исходное положение — лежа на спине с выпрямленными ногами. Ладошки рук положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. На задержке дыхания приподнимите ноги и выполняйте махи, разводя ноги врозь, а затем сводя их и перекрещивая. При этом чем ближе ноги к полу, тем выше эффект от этого упражнения, направленного на брюшной пресс, внешние и внутренние поверхности бедер.

  • «Массаж»

Исходное положение как в предыдущем упражнении. На задержке дыхания приподнимите голову и плечи, а также оторвите от пола вытянутые ноги. Быстро и ритмично поколачивайте мышцы пресса в районе талии кулачками или сложенными в лодочки ладошками. Такие манипуляции способствуют уменьшению жировой прослойки на животе.

  • «Кошка»

Станьте на четвереньки, ноги вместе, руки на ширине плеч. На задержке дыхания напрягите ягодицы, голову опустите вниз, максимально округляя и выгибая вверх спину. Голову тяните к животу, руки не сгибайте.

Это упражнение хорошо тренирует легкие и оздоравливает позвоночник.

  • «Омолаживание»

Станьте на четвереньки, ноги немного врозь, руки на ширине плеч, спина ровная, поясница слегка приподнята. На задержке дыхания поочередно расслабляйте и напрягайте мышцы живота, соответственно, то выпячивая его, то втягивая. Делайте движения животом в удобном для вас темпе.

Упражнение способствует очищению кишечника за счет ускорения его работы.

Выполняйте упражнения бодифлекс для похудения каждый день натощак, и результат не заставит себя ждать. Вы почувствуете, как укрепится ваше тело и улучшится самочувствие.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *